Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)

• Ενσυνειδητότητα. Τι είναι ;

• Πώς ξεκίνησε ;

• Ενσυνειδητότητα στην κλινική πράξη

• Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα ;

• Οφέλη από την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας

• Πώς μπορώ μόνος/η μου να αναπτύξω την ενσυνειδητότητα μου;

Χριστούλη Νίκη

Bsc, Msc in Health Psychology

Ενσυνειδητότητα. Τι είναι ;

Πόσες φορές περπατάτε με σκοπό να φτάσετε στο σπίτι σας και πριν προλάβετε καλά-καλά να ζήσετε τη διαδρομή , να μυρίσετε , να δείτε πρόσωπα, έχετε ήδη φθάσει στην εξώπορτα; Πόσες φορές στην πραγματικότητα θυμάστε κάτι από αυτή τη διαδρομή; Πότε βρήκατε λίγο χρόνο για εσάς χωρίς να κάνετε τίποτα; Χωρίς παρέα, χωρίς φαγητό, χωρίς sms, email, απλά χωρίς να κάνετε τίποτα. Αυτά, αποτελούν κοινά παραδείγματα απουσίας συνειδητότητας ή α-συνειδητότητας. Η απουσία συνειδητότητας μπορεί να αναφερθεί συχνά και ως «αυτόματος πιλότος». Όταν ο νους μας μπαίνει στον αυτόματο πιλότο, παύουμε να είμαστε στο παρόν συνειδητά και η προσοχή μας απορροφάται σε φαντασιώσεις, αναμνήσεις, σκέψεις, φόβους και έγνοιες. Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η κατάσταση κατά την οποία είμαστε επικεντρωμένοι και έχουμε επίγνωση για το τι γίνεται στο παρόν, στο «εδώ» και το «τώρα» (Brown & Ryan, 2003). Με πιο απλά λόγια, ενσυνειδητότητα είναι να αναγνωρίζουμε τι συμβαίνει την παρούσα στιγμή με αποδοχή. Η αποδοχή βέβαια δεν σημαίνει παθητικότητα αλλά ενεργή παρουσία στα γεγονότα και στα χαρακτηριστικά τα οποία εμφανίζουν κάθε στιγμή που συμβαίνουν χωρίς υπεκφυγές , χωρίς προκαταλήψεις και χωρίς κριτική (Cardaciotto et al., 2008).

Πώς ξεκίνησε ;

Οι απαρχές της ενσυνειδητότητας τοποθετούνται στη Βουδιστική παράδοση. Σύμφωνα τον Jon Kabat Zinn (2003), η ενσυνειδητότητα αποτελεί το βασικό συστατικό των δύο σημαντικότερων σχολών των Βουδιστικών τεχνικών διαλογισμού: της Θεραβάδας και της Μαχαγιάνα. Οι δύο αυτές σχολές περιγράφονται από τους μελετητές του Βουδισμού ως οι δύο οδοί προς την επίτευξη της "φώτισης" (Herbert & Forman, 2011).

Ενσυνειδητότητα στην κλινική πράξη

Η ένταξη της ενσυνειδητότητας στην κλινική πράξη έγινε το 1979 όταν ο Jon Kabat-Zinn ίδρυσε την κλινική μείωσης του άγχους (Stress Reduction Clinic) στο Worcester των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής (Segal & Teasdale., 2018). Αρχικά ασχολήθηκε με άτομα τα οποία αντιμετώπιζαν χρόνιο πόνο μετέπειτα όμως έστρεψε το ενδιαφέρον του σε άτομα τα οποία έπασχαν από υπέρταση, πονοκέφαλο, αγχώδεις διαταραχές και διαταραχές ύπνου με τα αποτελέσματα να δείχνουν σημαντική βελτίωση τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχική υγεία των ασθενών (Segal & Teasdale., 2018). Σημαντικό είναι να σημειωθεί πως τη δεκαετία του 1990 η Αντιμετώπιση Άγχους με Ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) αναπτύχθηκε περαιτέρω, ειδικά για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση και πρόληψη των συμπτωμάτων της κατάθλιψης (Tang et al., 2007).

Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα ;

Το Πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα (MBSR) είναι ένα από τα πιο αναγνωρισμένα προγράμματα ενσυνειδητότητας. Οι συνεδρίες περιλαμβάνουν ασκήσεις Yoga, ασκήσεις αναπνοής , ασκήσεις διαλογισμού όπως και ασκήσεις εστίασης σώματος (body scan). Επίσης, οι συνεδρίες περιλαμβάνουν και ενσυνείδητο περπάτημα (Mindful Walking) με σκοπό την παρατήρηση κάθε βήματος. Το Πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα αποτελείται από 8 συνεδρίες όπου η καθεμία έχει διάρκεια περίπου 2,5 ώρες (Baer et al., 2004). Επίσης, άλλα βασικά στοιχεία του προγράμματος είναι η εξάσκηση στο σπίτι για περίπου 45-60 λεπτά την ημέρα για 6 ημέρες την εβδομάδα χρησιμοποιώντας ηχογραφημένες οδηγίες. Ακόμη συνήθως χρειάζεται ένα βιβλίο καταγραφής των καθημερινών ασκήσεων αυτεπίγνωσης, η ημέρα «ευγενούς σιωπής» (silence retreat), και η αξιολόγηση μετά το πρόγραμμα.

Οφέλη από την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας

Η ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με διαφορές στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνειδητότητα συσχετίστηκε με μειωμένη ενεργοποίηση της αμυγδαλής. Η αμυγδαλή αποτελεί μια ομάδα νευρώνων η οποία σχετίζεται με τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις σε αυτά (Way et al., 2010). Επιπλέον, σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, προκύπτει μία ισχυρή συσχέτιση του προμετωπιαίου φλοιού και του δεξιού τμήματος της αμυγδαλής μεταξύ ατόμων που σημείωσαν υψηλή βαθμολογία στο χαρακτηριστικό της ενσυνειδητότητας, αλλά όχι μεταξύ εκείνων που σημείωσαν χαμηλή βαθμολογία στο χαρακτηριστικό της ενσυνειδητότητας. Αυτό υποδηλώνει πως τα άτομα με αυξημένη ενσυνειδητότητα είναι σε καλύτερη θέση να ρυθμίζουν τις συναισθηματικές τους αποκρίσεις μέσω της αμυγδαλής σε σχέση με τα άτομα με μειωμένη ή ελάχιστη ενσυνειδητότητα (Keng et al., 2011). Ακόμη, σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα που έγινε σε προπτυχιακούς φοιτητές, βρέθηκε πως όσοι από αυτούς είχαν αυξημένη ενσυνειδητότητα παρουσίασαν και αυξημένη ικανότητα στο να ελέγχουν τη συχνότητα των αρνητικών αυτόματων σκέψεων (Evans et al., 2008). Γενικότερα, αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν βρεί πως η ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας συμβάλλει στη μείωση της ψυχολογικής δυσφορίας των ατόμων και στη βελτίωση της συναισθηματικής αντιδραστικότητας, της συμπεριφοράς, της υποκειμενικής ευημερίας και της ποιότητας ζωής (Chi et al., 2011). Σημαντικό είναι να τονισθεί πως άτομα που συμμετείχαν σε πρόγραμμα Αντιμετώπισης Άγχους με Ενσυνειδητότητα όχι μόνο αναβάθμισαν την ποιότητα της ζωής τους αλλά είχαν και σημαντική βελτίωση του ανοσοποιητικού τους συστήματος (Lengacher et al., 2012).

Πώς μπορώ μόνος/η μου να αναπτύξω την ενσυνειδητότητα μου;

Αρχικά βρείτε έναν χώρο ήσυχο όπου θα μπορείτε να κάνετε την παρακάτω άσκηση, αυτός ο χώρος μπορεί να είναι οπουδήποτε. Η απόφαση είναι δική σας αν θα παραμείνετε όρθιοι θα ξαπλώσετε ή θα καθίσετε. Αν θέλετε μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας αλλιώς μπορείτε να αφήσετε το βλέμμα σας θολό να πέσει στο πάτωμα. Αρχίστε να παρατηρείτε την στάση του σώματος σας, παρατηρήστε κατά πόσο η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και αν τα χέρια σας πέφτουν χαλαρά. Δοκιμάστε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας (πως είμαι; πως νιώθω εδώ και τώρα; ). Στόχος είναι να αποκτήσετε επίγνωση του τι συμβαίνει στο σώμα σας αυτή τη στιγμή χωρίς να προσπαθήσετε να το αλλάξετε. Τώρα δοκιμάστε να παρατηρήσετε τι σκέψεις περνάνε από τον νου σας, προσπάθησε να αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις χωρίς όμως να τις αλλάξετε ακόμη και αν δεν είναι ευχάριστες. Έπειτα προσπαθήστε να κατευθύνετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Παρατηρήστε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή και μείνετε στο εδώ και τώρα. Φέρνοντας την προσοχή μας στις αισθήσεις και την κίνηση της αναπνοής στο σώμα μπορούμε να χαλαρώσουμε. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 4-5 λεπτά από την ημέρα σας στην παραπάνω άσκηση ούτως ώστε να αισθανθείτε πιο σταθεροί με καλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων σας και με ικανότητα για επιλογή πιο αποδοτικών συμπεριφορών.

Βιβλιογραφία

1. Baer, R. A., Smith, G. T., & Allen, K. B. (2004). Assessment of mindfulness by self-report: The Kentucky Inventory of Mindfulness Skills. Assessment, 11(3), 191-206.

2. Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.

3. Cardaciotto, L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Moitra, E., & Farrow, V. (2008). The assessment of present-moment awareness and acceptance: The Philadelphia Mindfulness Scale. Assessment, 15(2), 204-223.

4. Chi, X., Bo, A., Liu, T., Zhang, P., & Chi, I. (2018). Effects of mindfulness-based stress reduction on depression in adolescents and young adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 9, 1034.

5. Evans, S., Ferrando, S., Findler, M., Stowell, C., Smart, C., & Haglin, D. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder. Journal of anxiety disorders, 22(4), 716-721.

6. Herbert, J. D., & Forman, E. M. (2011). The evolution of cognitive behavior therapy. Acceptance and mindfulness in cognitive behaviour therapy. Understanding and applying the new therapies, 3-25.

7. Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.

8. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.

9. Lengacher, C. A., Reich, R. R., Post-White, J., Moscoso, M., Shelton, M. M., Barta, M., & Budhrani, P. (2012). Mindfulness based stress reduction in post-treatment breast cancer patients: an examination of symptoms and symptom clusters. Journal of behavioral medicine, 35(1), 86-94.

10. Segal, Z. V., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.

11. Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., ... & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.

12. Way, B. M., Creswell, J. D., Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2010). Dispositional mindfulness and depressive symptomatology: Correlations with limbic and self-referential neural activity during rest. Emotion, 10(1), 12.